最初の９０分間の睡眠が睡眠全体の土台になっていたり、成長ホルモンの分泌に関係していたりと、最初の９０分がとても重要であると前回の記事でご紹介しました。
そして今回はその９０分の質を上げる方法をご紹介します。ズバリ入眠の質の向上です！ってことで、簡単に入眠の質を上げる４つの方法を見ていきましょう。
＜目次＞
＜入浴＞
入浴は、入眠の質を上げるために絶対に外せない要素です。入浴は体温のメカニズムを利用して、入眠を手助けしてくれます。人間の体温は大きく二つに分けられます。一つは体の表面・外側の温度である皮膚温度。もう一つは臓器などの体の内側の温度である深部温度です。
人はこの二つの温度の差が小さくなると、眠たくなります。実際に、寝る直前にはもともと高い深部温度が下がり、二つの温度の差が日中に比べ小さくなります。この作業を意図的に行うのが入浴です。
お湯に浸かることで、体温（特に深部温度）が上がります。ここまでだと、ただ体温を上げるだけですが、体温の「上がったらその分。反発で下がろうとする」性質が働いて、深部体温が下がって、二つの体温の差が小さくなり、眠気を及ぼします。
入浴してから、深部温度が下がり、眠たくなるまで約２時間とされているので、就寝したい時間の２時間前に湯舟から出るようにするとちょうどいいですね。
＜足湯＞
入浴は確かに効果的ですが、その反面、時間の制約が付きます。「お風呂に入っている時間なんてないよ」っていう人には足湯がおすすめです。足にはたくさんの毛細血管があり、そこを温めることで熱放散を促し、深部温度を下げることができます。
そして、深部温度を上げない分、効果を得るまでにかかる時間は３０分で済みます。多少、入浴よりも効果は少なくなりますが、それでもかなりの恩恵を受けることができます。
＜習慣・ルーティン＞
あなたは布団の上でスマホをいじったりしていませんか？布団の上で動画を見たり、友達と連絡を取ったりと。もしそういうことをしているのなら、それらはすべて睡眠に悪影響を及ぼしてしまっているでしょう。
人間は良くも悪くも「慣れる」のが得意です。布団の上でスマホをいじることになれると、いざ、寝ようとしても体や脳が「え？ここはスマホをいじる場所じゃないの？」と勘違いしてしまい、なかなか睡眠モードに入ってくれません。
これが続くと、寝たいの寝れないからまたスマホをいじる。そして脳などが勘違いを重ねて余計に寝つきづらくなり・・・と負のループに入ってしまいます。ですので、布団は「寝るための場所」と決めて、それ以外の行動は避けましょう。
＜ひたすら書き出す！＞
布団に入ると、考え事をしてしまって、頭がさえてしまって結局寝れなかった。という経験をしたことがある人はたくさんいるでしょう。なにかを考えてしまうのは入眠にとって良くないです。だから紙などに書き出しましょう！
明日やらなけらばならないこと、悩んでいること、全て書き出すと、スッキリして、とても寝つきが良くなると大学の研究でも発表されています。
＜まとめ＞
いかがだったでしょうか？知っている知識もあったかもしれませんが、改めて理論と一緒に聞くと、「少しやってみよう！」という気持ちになったのではないでしょうか？むしろそうなってもらえることを願っています。ぜひ入眠の質を上げて、これからの生活を豊かにしていってください。
