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集中力と上手く付きあうためには

集中力。作業の質や効率を左右する大事な要素。ただ仕事や作業をしても集中力がなかったら何も生まれません。
ということで、今回はこの集中力にスポットライトを当てていきたいと思います。

集中力の持続時間から休憩をとるタイミングなど、集中力とうまくつきあっていく術をご紹介します。それではいきましょう

<目次>

そもそも集中力の源って何?

集中力の源はノルアドレナリンとドーパミンという物質です。物質の名前自体は聞いたことがあるかもしれません。両方とも神経伝達物質としてとても重要で、特に、ノルアドレナリンは、追い込まれたときに分泌され、集中力を発揮させる効果があります。ドーパミンには「作業をしたい」と思ったときに分泌され作業をしたいがゆえに集中力を上げるという効果があります。

どのくらい集中力が続くのか?

集中力が続く時間は子供だと30分、大人だと45分~50分だといわれています。作業を続けられるレベルの集中力は、90分です。まあ人の限界なんてそんなものです笑

そして、人の集中力は15分毎に波があります。一回集中力が上がったら、その15
分後に集中力のピークが現れます。作業を続けている限り、この集中力の波は何度も上がったり下がったりするのですが、波が三回来ると次第に最大集中力が落ち始めるそうです。

次に集中するときの天敵(集中を阻害する要因)をまとめてみましょう。

集中力の敵

興味関心がないもの

そもそも、目の前のモノに対して興味関心がない場合時には集中力が発揮されることはなかなかないです。あなたも経験があると思います。興味のない授業などではなかなかやる気が出ず、集中できずにケータイをいじったり、寝てたりしていたと思います。

また、仕事でも、なんとなくだらだらやってしまったり…。しかし、興味関心がなくても、それを上回る危機感や圧力がある場合は先ほどのノルアドレナリンの効果が発揮され、集中力を上げることができます。先生が恐い、勉強しないとテストがやばい、クビになる、、、など、だらだらしている果てに何が待っているかを考えれば自然と手が動き、頭も集中モードに入ることでしょう。

マルチタスク

また、マルチタスクをすることは集中力の観点から見ると、良くありません

原始時代のころ、私たち人間の祖先は、いつ自然の動物たちが襲ってくる/攻撃してくるかわかりませんでした。一つのこと(睡眠や狩り、保存食の調理、など)に集中していると、周囲のことが見えなくなり、いつ命を落とすかわかりません。

人間の本能はそういった事態を避けるべく意識をあえて散らしていました。そして、年月が経過した現代。危険に襲われる機会は減ったものの、意識を散らすという本能が残ってしまっています。ですので、マルチタスクをする場合はこの本能が働いてしまい、余計に集中できなくなってしまうのです。

とは言いつつも、集中力を上げる方法はあるんじゃないのか?と思っている人はいると思います。ということで、次は集中力を上げる方法、保つ方法をご紹介しましょう。

集中力を上げる/保つ方法

睡眠を十分にとる

十分な睡眠をとることによって、集中力が下がるのを防いでくれます

日中に睡眠欲求が溜まっていると、自然に体と脳が睡眠をしたがり、作業の集中を削いできます。一番の敵は自分の中にあるといっても過言ではありません。そして睡眠欲求による影響は思っている以上に大きいのが事実です。ですので、十分な質・量の睡眠をとることが重要です。

体温を上げる。

体温を上げることによって、睡眠欲求を減らすことができ、また、ドーパミンの分泌によって集中力を上げることができます。軽い運動やストレッチによって体温は簡単にあげることができるのでぜひやってみてください。

人間の意志の統制

心理学の通説で「人間の意識力には限界がある」といわれており、環境によって左右されてしまう部分がどうしてもあるのです。しかし、逆に無意識に作業に集中することができるような環境(作業に関係あるものしかない環境、周りの人が集中して作業している環境、誘惑がない環境)にすることによって意識力を低下させずに、むしろ上げることができるのです。

紙に書き出す

また、紙に書き出すのも有効な手段です。人は案外無意識に考え事をしているもので、その考え事・悩みによって本来思考したいことが邪魔されていることが結構あります。ですので、紙に書き出すことによって頭にとどめておく必要がなくなり、無意識に考えることを減らすことができます。

シンプルタスクにする。

先ほども述べた通り、人間はマルチタスクを行うと集中力が低下してしまいます。ですのでマルチタスクの逆のシンプルタスクにすることによって集中力の低下を防ぐことができます。

期限設定をする。

これはノルアドレナリンの効果を利用した方法で、期限を設定することで自ら危機感を感じることができ、ノルアドレナリンを分泌させることができます。これによって集中力が上がるのでいい手法であるといえます。

タスクリストを作成する。

最初のとっかかり/切っ掛けがないとなかなか作業を始められない/作業に取り組めないものです。作業をするまでに何かしらの精神的な壁があるのが原因です。その壁が良くわからないのもストレスになってしまい、作業を始めるのも億劫にしている原因の一つです。その壁の正体を明らかにして、作業を始めるきっかけを作ることが大事です。タスクリストにあるタスクを解消していくだけでも体にたまっていた不要物を消化している感覚になり、スッキリすると同時に達成感をより味わえるのでおすすめです。

休憩をとる

集中力の波が3回来る前に休憩をとるのがいいとされています。波が3回来ると、最大集中力が下がってしまうので、このタイミングでとるのがベストです。また、ある大学の研究で、集中する時間:休憩時間=52:17が一番良いという結果が出ました。この比通りにやらなくてもいいですが、45:15とか、50:15とかの目安を作って休憩するのもいいです。

余談ですが、14時55分頃に集中力が下がるとされているので、そのタイミングで休憩をとるのもおすすめです。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は集中力についての記事でした。